Spánok detí podľa veku: Čo je zdravé a čo nedostatočné?

Ak ste si niekedy hľadali informácie o tom, ako dlho by malo spať vaše dieťa, s veľkou pravdepodobnosťou ste narazili na hodnoty odporúčané American Academy of Sleep Medicine. Pre lepšiu predstavu vám môže pomôcť modelová tabuľka pre spánok detí od 4 mesiacov do 18 rokov zostavená na základe ich dát.

Prečo deti v porovnaní s dospelými potrebujú až toľko spánku? Súvisí to s celkovou funkciou spánku pre ľudský organizmus. Dochádza k značnému rozvoju mozgu, napríklad v oblasti upevňovania spomienok a emočnej regulácie. Paradoxne však môže byť o to ťažšie dostať ich do postele a naplniť tabuľkové hodnoty.

Preto sme pre vás vytvorili malú pomôcku, ktorá deti motivuje k lepšej spánkovej a rannej rutine.

Rodičia často prehnane riešia isté aspekty životného štýlu svojich detí, ako je strava, pohyb alebo trávenie času pri obrazovkách, ale zanedbávajú nemenej dôležitý spánkový režim. Vedecký výskum posledných rokov ukazuje, že ide o zásadnú zložku v zdravom psychickom aj fyzickom vývoji detí, a je potrebné jej venovať adekvátnu pozornosť.

Napriek častému presvedčeniu to nie je len čistá dĺžka spánku, na ktorej v otázke zdravia záleží. Či ide o zdravý spánok, ovplyvňuje tiež:

Ohľadom zdravého spánku existuje množstvo zavádzajúcich informácií až priam mýtov. Okrem iného sa veľa z nich týka zaspávania, ktoré najmä novorodencom a dojčencom zvykne robiť problémy.

Možno už ste počuli o spánkovom tréningu či metóde vyplakania. Vychádza z presvedčenia, že sa deti musia zdravý spánok "naučiť", a to tak, že ich necháte v samostatnej postieľke či miestnosti uspať samé seba. Nebudete ich chodiť upokojovať pri plači, deti sa naučia na vás nebyť závislé a ich spánok bude lepší. Je toto ale naozaj cesta ku zdravému spánku?

Oficiálne odporúčania a spánkové tabuľky často uvádzajú pomerne širokú škálu potrebných hodín spánku. Myslite na to, že ide naozaj len o všeobecné smernice, a individuálne potreby budú u jednotlivých prípadov značne odlišné.

Niektoré deti sa napríklad dokonale zregenerujú už pri 7 hodinách spánku. Iné zase potrebujú 9 hodín, aby boli aspoň trochu dobre oddýchnuté. Preto netreba panikáriť, keď sa dieťa nedrží tabuliek. Skrátka, musíte odpozorovať, ako to funguje práve v jeho prípade.

To najdôležitejšie je: nenechajte sa oklamať pocitmi. Možno to poznáte z vlastnej skúsenosti: niekedy sa prebudíte po piatich hodinách spánku a cítite sa skvele, naopak inokedy vás neuspokojí ani deväť hodín spánku. Aj keď vám dieťa bude tvrdiť, že na sebe nedostatok spánku necíti, mali by ste pozorovať aj iné znaky, než je subjektívny zážitok.

Novorodenci (do 6 mesiacov) a dojčenci (do 1 roka) zvyčajne nemajú pravidelný spánkový režim. Majú síce určité spánkové potreby (12 – 18 hodín), ale napĺňajú ich striedaním ako nočných, tak denných intervalov, ktoré môžu byť veľmi krátke. Nezvládnu spať vo vlastnej izbe a potrebujú prítomnosť rodiča.

Rovnako chaotické to môže byť u batoliat (1 až 3 roky). Potom, čo si s nimi rodičia úspešne prejdú spánkovou regresiou, dúfajú, že ich problémy so spánkom sa navždy skončili. Čaká ich ale úplne nová éra spánku, ktorá so sebou prináša svoje vlastné problémy; napríklad zaspávanie vo vlastnej izbe.

Povedzme, že vášmu dieťaťu je 13 rokov. Podľa tabuľky by potrebovalo 7 až 10 hodín spánku. Ako by ste mu mali nastaviť denný harmonogram?

Ak deti musia byť v škole o 8:00 hod, najprv spočítajte čas potrebný na dopravu do školy. K tomu pripočítajte asi 10 – 15 minút na raňajky. V závislosti od povahy dieťaťa počítajte aj s 10 – 20 minútami na prebudenie a prípravu. V ideálnom prípade by si dieťa malo prichystať oblečenie a tašku do školy deň vopred, niektorým deťom ale bude viac vyhovovať vyhradiť si na to čas ráno. 

Výsledný čas nebude pre každého rovnaký: niektoré deti potrebujú ranný adrenalín spojený s neskorým vstávaním a prípravou, iným sa budú hodiť napríklad aj dve hodiny navyše na odpočinok, raňajky a iné aktivity.

  

Väčšinou sa ale stretnete s tým, že by deti mali vstávať zhruba 60 – 90 minút pred prvou školskou hodinou. A čo vy ako rodič? Ako si nastaviť vlastnú rutinu podľa dieťaťa sme pre vás zhrnuli v samostatnom článku.

Povedzme, že vám z výpočtov vychádza, že potrebujete vstávať o 7:00 hod. Chcete, aby dieťa spalo aspoň 8 hodín, takže najneskôr o 23:00 hod už by malo byť v posteli. Prečo najneskôr?

Obvyklá dĺžka samotného zaspávania je síce len 15 – 30 minút, ale celková príprava mladého hyperaktívneho mozgu na spánok by sa mala začať oveľa skôr. Dieťaťu len prospeje, ak už hodinu pred oficiálnym časom zaspávania (v tomto prípade 22:00 hod) zahlásite: „Je čas ísť do postele." 

Za ten čas by ste mali zvládnuť osobnú hygienu, odložiť telefón, vyvetrať miestnosť a čokoľvek ďalšie, čo tvorí vašu rutinu.

Najväčšou prekážkou zasahujúcou deťom do spánku je neschopnosť odtrhnúť sa od obrazoviek. Mobily, tablety či iné zariadenia len tak nezakazujte: ponúknite náhradnú činnosť, ktorú deti môžu robiť, nejakú aktivitu, ktorá im pomôže sa upokojiť a pripraviť sa na zaspanie, napríklad čítanie.

Čím sú deti staršie a samostatnejšie, tým menší vplyv na ich spánok budete mať. To ale neznamená, že im nemôžete pomôcť zapracovať na režime a v prípade potreby ich usmerniť. Čo konkrétne môžete podniknúť?

📚 Vzdelávajte sa o spánku. Populárno-vedecká kniha Prečo spíme rozšíri vaše znalosti o dôvodoch, prečo je spánok dôležitý, ako fungujú sny alebo čo je to nespavosť.

⌚ Monitorujte spánok pomocou smart zariadení. Namiesto vágneho spomínania na to, ako a či ste sa vyspali, to za vás tieto pomôcky urobia automaticky.

🎲 Urobte z toho hru. Trebárs založte deťom spánkový denník, kam budú lepiť nálepky smajlíkov podľa toho, aký dobrý pocit mali zo spánku.

🛏️ Buďte príkladom. Deti často formujú svoje návyky podľa vás. Dbajte preto na svoj spánok a veďte ich k dobrej spánkovej hygiene tým, že ju budete sami dodržiavať.

A nakoniec: nebuďte príliš prísni len preto, že dieťa nedodržiava tabuľky. Spoločne zistite ideálnu dĺžku spánku a v najlepšom prípade sa snažte prispôsobiť režim dieťaťu, nie dieťa režimu. Onedlho si napokon osvojí vlastné postupy starostlivosti o spánkovú hygienu.

Ako ste si poradili so zlepšením kvality spánku dieťaťa vy? Podeľte sa o svoje skúsenosti na Facebooku alebo Instagrame!