Ako uspať dieťa: Čo pomáha na pokojný spánok?
Uspať mladšie, ale aj staršie deti môže byť pre mnohých rodičov skutočnou výzvou. Od odmietania ísť spať, dožadovania sa ďalších rozprávok pred spaním až po nočné prebúdzanie sa – to všetko sú situácie, ktoré vedia vyčerpať aj tie najtrpezlivejšie mamičky a oteckov.
Keď deťom pomôžete sa pred spaním zrelaxovať, podporíte tým nielen ich zdravie, ale doprajete trochu odpočinku po dlhom dni aj sebe.
Prečo deti nechcú spať?
Kým nepochopíte príčinu, nebudete schopní nájsť riešenie. Preto je veľmi dôležité preskúmať, čo vaše dieťatko vlastne trápi. Toto sú niektoré z možných dôvodov, prečo môžu mať problém zaspať:
- Strach z premeškania (FOMO): Deti sa môžu báť zaspať, aby o niečo neprišli, zatiaľ čo budú spať. Môže ísť o hry, zábavu alebo všeobecne o čas strávený so súrodencami či s rodinou.
- Prerušená rutina, zmeny v prostredí: Situácia ako dovolenka, sťahovanie alebo príchod nového súrodenca môžu narušiť bežný denný režim a tým spôsobiť stres a neistotu, ktorá ovplyvňuje spánok.
- Príliš veľa podnetov: Zahltenie zmyslovými podnetmi vie deťom brániť v spánku. Preto je tak efektívne v rámci riešenia zapojiť do predspánkovej rutiny relaxáciu, napríklad vo forme bieleho šumu. Dieťa odrazu môže zavrieť oči, nič ho neruší a vie sa sústrediť len na jednu jedinú vec.
Vedeli ste?
Biely šum pomáha maskovať náhle alebo rušivé zvuky z okolia, ako je hluk z dopravy, ľudské hlasy alebo zvuky domácich spotrebičov. Poskytuje konštantnú zvukovú vlnu, ktorá môže mať upokojujúci účinok na nervový systém.
Preto niektorým deťom pomáha uvoľniť sa a znížiť stres alebo úzkosť pred spaním. Často sa tiež používa pri kolike, pretože vie odviesť pozornosť bábätka od bolesti a upokojuje ho.
- Strach z tmy: Nie je novinkou, že sa mnoho detí bojí tmy. Práve kvôli tomuto strachu pre nich môže byť spánok veľký problém.
- Neskorý popoludňajší spánok: Ak deti cez deň spia príliš dlho, môžu mať v noci problémy so zaspávaním.
- Nepravidelný plán spánku: Deťom sa s rastúcim vekom prirodzene vyvinie biologický rytmus, ktorý ovplyvní ich pripravenosť na spánok. Ak budú chodiť spať každú noc v iný čas, môže to viesť k stavu, kedy o polnoci budú mať oči ako žiarovky a nie a nie zaspať.
- Kofeínové nápoje: Večerná konzumácia nápojov s kofeínom, ako sú energetické nápoje, Coca-Cola alebo káva, častá u školopovinných detí, môže narušiť spánok. Podľa niektorých zdrojov nemusí ísť ani len o večer, a ku konzumácii by malo dôjsť najneskôr 6 hodín pred spaním (hoci samozrejme by k nej ideálne nemalo dochádzať vôbec).
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
"Čím dlhšie bude hore, tým dlhšie pospí." Takto to úplne nefunguje. Väčšinou to zaručí presný opak.
Čím viac je dieťa unavené a prestimulované, tým menej je spánok regeneračný. Počas dňa to bude krátky spánok a prebudenie s plačom, a počas noci sa naakumulovaná únava prejaví častejším budením a celkovým nepokojom.
Čím viac je dieťa unavené a prestimulované, tým menej je spánok regeneračný. Počas dňa to bude krátky spánok a prebudenie s plačom, a počas noci sa naakumulovaná únava prejaví častejším budením a celkovým nepokojom.
Vytvorte si ideálnu večernú rutinu
Keď majú deti pred spaním predvídateľnú, jasne definovanú rutinu, ľahšie sa uvoľnia a pripravia sa na spanie.
Zaradením vhodných krokov do rutiny môžete pomôcť vašim najmenším sa upokojiť, odbúrať prebytočnú energiu a vytvoriť si pozitívne spánkové návyky. Ako na to?
Zaradením vhodných krokov do rutiny môžete pomôcť vašim najmenším sa upokojiť, odbúrať prebytočnú energiu a vytvoriť si pozitívne spánkové návyky. Ako na to?
🏃♂️ Fyzická aktivita počas dňa: Pravidelná, veku primeraná pohybová aktivita, umožní deťom vybiť energiu a pomáha im tak večer padnúť do postele a zaspať. Vhodnou voľbou môžu byť trebárs športové aktivity a hry vonku na čerstvom vzduchu.
🎨 Relaxačné aktivity: Uvoľnenejšie kreatívne aktivity ako omaľovánky, jednoduché kreslenie alebo skladanie kociek či puzzle pomáhajú deťom upokojiť sa, preto je najlepšie ich zaradiť do rozvrhu aspoň hodinu až dve pred spaním.
🛁 Kúpanie pred spaním: Teplý kúpeľ uvoľňuje svaly a dáva jasný signál, že je čas spať. Pohodlné pyžamo a čisté, mäkké obliečky dodávajú pocit bezpečia a pohodlia.
⏰ Prijatie predvídateľnosti: Konzistentný rozvrh pred spaním pomáha deťom cítiť sa bezpečne a organizovane. Deti fungujú najlepšie, keď majú rutiny, na ktoré sa môžu spoľahnúť.
Stratégia, ako upokojiť deti pred spaním
Nie všetky deti sú rovnaké, a nie každému dieťaťu bude rovnaká metóda vyhovovať, napriek tomu sa nájdu také, ktoré podľa odborníkov naozaj fungujú. Čo môžete vyskúšať?
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
Učenie bábätiek samostatne zaspávať (napr. metódou „vyplakania“) nemá nič spoločné so spájaním spánkových cyklov. Spánkové cykly sú biologický proces, ktorý sa vyvíja prirodzene s vekom a závisí od zrelosti nervového systému dieťaťa, nie od toho, či sa „naučilo“ zaspávať samo. Dieťa sa budí v noci, aj keď rodičia spravili spánkový tréning.
Metóda „vyplakania“ spôsobí, že dieťa prestane signalizovať svoje potreby, ale neznamená to, že spí hlbšie alebo kvalitnejšie. Naopak, môže viesť k zvýšenému stresu, keďže dieťa sa naučí, že na jeho plač nikto neodpovedá. Tento stres môže oslabiť vzťahovú väzbu, ktorá je základom pre pocit bezpečia a emocionálny rozvoj.
Metóda „vyplakania“ spôsobí, že dieťa prestane signalizovať svoje potreby, ale neznamená to, že spí hlbšie alebo kvalitnejšie. Naopak, môže viesť k zvýšenému stresu, keďže dieťa sa naučí, že na jeho plač nikto neodpovedá. Tento stres môže oslabiť vzťahovú väzbu, ktorá je základom pre pocit bezpečia a emocionálny rozvoj.
🔇 Znížte stimuláciu pred spaním: Nevystavujte deti obrazovkám aspoň hodinu pred spaním. Pozeranie do obrazoviek ovplyvňuje hladinu melatonínu a môže narúšať spánok, takže je pre deti ťažké zaspať.
🌙 Vytvorte upokojujúcu atmosféru: K maximálnej relaxácii prispejete stlmením svetla v miestnosti, tichým prostredím a nastavením komfortnej teploty v miestnosti.
🌙 Vytvorte upokojujúcu atmosféru: K maximálnej relaxácii prispejete stlmením svetla v miestnosti, tichým prostredím a nastavením komfortnej teploty v miestnosti.
Vedeli ste, že?
Najlepšia teplota pre spánok batoliat je 18 až 22 stupňov, zatiaľ čo pre dojčatá odborníci odporúčajú 20 až 22 stupňov.
📖 Zaraďte do programu relaxačné aktivity: Spoločné čítanie pred spaním môže byť skvelý spôsob, ako sa zrelaxovať. Pomôcť môžu aj uspávanky alebo pomalá upokojujúca hudba.
🧸 Macík na objatie: Neberte dieťaťu jeho obľúbenú plyšovú hračku na spanie. Pohodlný vankúš alebo deka tiež pomôžu vytvoriť pocit bezpečia.
🧸 Macík na objatie: Neberte dieťaťu jeho obľúbenú plyšovú hračku na spanie. Pohodlný vankúš alebo deka tiež pomôžu vytvoriť pocit bezpečia.
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
Bábätká neplačú preto, že by chceli manipulovať – plač je ich jediným spôsobom komunikácie. Podpora, odpovedanie na ich potreby a fyzická blízkosť rodiča im pomáhajú nielen lepšie zvládať prechody medzi spánkovými cyklami, ale aj budovať dôveru a zdravý vzťah s rodičmi. Tento rešpektujúci prístup má dlhodobý pozitívny vplyv na ich vývoj a emocionálnu pohodu.
Vedeli ste?
Výskum švédskych vedcov v roku 2023 ukázal, že záťažové prikrývky pomáhajú hyperaktívnym deťom upokojiť nervový systém prostredníctvom hlbokej tlakovej stimulácie. Jemná záťaž prikrývky pomáha telu spomaliť a stať sa menej reaktívnym, čo zvykne upokojiť myseľ dieťaťa a umožní mu zaspať.
Ako naučiť dieťa zaspávať samo?
Táto otázka je pomerne záludná, keďže dieťa na zaspávanie musí individuálne "dozrieť". To znamená, že sa vo svojej podstate na zaspávanie naučiť nedá, pokiaľ na to nie je pripravené.
Práve preto, že je stále zvykom zaspávanie deti učiť, rodičia považujú túto etapu za jednu z najväčších výziev. Nemusí však ísť o taký boj, ak sa prispôsobíte tempu dieťaťa a nasilu neunáhlite jeho pokrok.
Práve preto, že je stále zvykom zaspávanie deti učiť, rodičia považujú túto etapu za jednu z najväčších výziev. Nemusí však ísť o taký boj, ak sa prispôsobíte tempu dieťaťa a nasilu neunáhlite jeho pokrok.
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
Prechod do vlastnej izby môžete uľahčiť týmito krokmi:
- Zapojte dieťa do príprav: Nech si vyberie svoju hračku na spanie, posteľnú bielizeň alebo dekorácie.
- Udržujte konzistentnú rutinu: Rovnaké rutiny pred spánkom pomáhajú dieťaťu adaptovať sa na nové prostredie.
- Ponúknite istotu: Uistite dieťa, že ste vždy nablízku, ak by potrebovalo vašu pomoc alebo objatie.
Prvé noci s dieťaťom môžete spať v jeho novej izbe, aby sa necítilo samé. Pamätajte, že ide o proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť. Každý krok prispôsobte potrebám svojho dieťaťa, aby sa cítilo v bezpečí a milované.
Ako zaistiť čo najplynulejší prechod? Buďte trpezliví a empatickí, rozhodne nenechávajte dieťa zaspávať v slzách. Plač a vzdor voči zaspávaniu osamote môže znamenať, že dieťa ešte nie je pripravené. Ak by ste takto protestujúce dieťa do spánku nútili, môže to mať negatívne dôsledky na jeho psychiku, dôveru voči vám a váš vzájomný vzťah. Čo teda môžete urobiť, aby zo zaspávania nebola nočná mora?
- Nezabudnite, že spánok nie je súťaž s ostatnými rodičmi. Hoci sa môžete dočítať, že už trojročné deti by mali vedieť zaspávať samé, nehľaďte na ostatných a sledujte najmä signály svojho dieťaťa. Aj šesťročné dieťa môže byť vo svojej izbe, ale uspávané rodičom, ak to potrebuje.
- Nenechávajte dieťa len tak odrazu samé. Aby ste neprispeli ku separačnej úzkosti, buďte rešpektujúci voči jeho potrebám.
- Netrestajte, ale chváľte a odmeňujte: Dieťa sa vám nesnaží robiť naprieky, nezaspať preň nie je žiadna prefíkaná stratégia, ako vás oklamať. Nemôže za to. Preto ho netrestajte, naopak; keď zostane v posteli alebo zaspí bez vašej pomoci, pochváľte ho. Za každý úspešný spánok zaveďte mini odmeny.
- Vytvorte motiváciu: Podporte motiváciu napríklad vo forme tabuľky, ktorú si nalepíte na nástenku alebo na chladničku, kde môže dieťa sledovať svoje úspechy. Zakaždým, keď úspešne samo zaspí, nechajte ho nalepiť nálepku alebo akokoľvek inak označiť úspech do pripravenej kolónky ku každému dňu. Zaznamenávanie deti povzbudí, dá im pocit úspechu a bude ich motivovať na ďalšie dni.
Tip: Stiahnite si zdarma predspánkovú tabuľku
Využite našu vzorovú motivačnú tabuľku, ktorú sme pre vás pripravili. Deti ju budú milovať!
- Pozitívna vizualizácia: Povzbuďte dieťa, aby myslelo na pekné spomienky, miesta a veci, ktoré mu robia radosť, kým nezaspí. Povedzte mu napríklad, nech si predstaví, ako sa hrá na svojom obľúbenom mieste alebo sa stane postavou vo svojej obľúbenej rozprávke.
- Merajte spánok: Nastavte časovač pre každodennú večierku. Keď zazvoní, znamená to, že je čas ísť spať. Nebudete musieť nič hovoriť a dieťa bude hneď vedieť, čo nasleduje. Navyše to pre deti môže byť aj zábava - berte však meranie ako hru, nie ako nátlak a stres.
- Nočná lampička: Pokiaľ sa dieťa bojí tmy, nechajte ho používať nočné svetlo. Vyberte ale nejaké s tlmeným osvetlením, ktoré príliš nežiari. Ideálne by bolo, keby lampa bola iba dočasným riešením, aby sa vám podarilo naučiť dieťa spať v tme.
Mgr. Zuzana Sláviková
Holistická spánková poradkyňa
Nemusíte dieťa naučiť na kočík, postieľku či cumlík. Deti menia svoje preferencie. Jeden mesiac sú schopné v kočíku pekne spinkať a ďalší chytajú paniku, už len keď sa ku kočíku priblížite. Je to normálne. Neprinútite ho spať v kočíku, pokiaľ tam nechce byť.
Rovnako nemusí mať cumel, keď ho dieťa nechce. Nie každé dieťa je cumlíkové.
Taktiež sa nedeste, ak vám dieťa nebude chcieť spať v postieľke. Skúste dieťatko nosiť v nosiči, aby ste mali voľné ruky, prípadne skúste kontaktný spánok.
Rovnako nemusí mať cumel, keď ho dieťa nechce. Nie každé dieťa je cumlíkové.
Taktiež sa nedeste, ak vám dieťa nebude chcieť spať v postieľke. Skúste dieťatko nosiť v nosiči, aby ste mali voľné ruky, prípadne skúste kontaktný spánok.
Spánkové návyky, ktoré vydržia
Nečakajte, že sa zázrak stane cez noc a dieťa bude tuho spať lusknutím prsta. Vytvorenie novej spánkovej rutiny si vyžaduje čas. Spočiatku to môže byť náročné, ale pokiaľ budete vo svojom prístupe dôslední, vaše dieťa sa bude každý večer cítiť bezpečnejšie a pohodlne.
Kvalitný spánok nemá iba dlhodobé prínosy pre zdravie a pohodu detí, ale aj pre vás. Pomôže vám sa vyhnúť chronickej únave a spánkovej deprivácii. Dobrý spánok zlepšuje náladu, koncentráciu a celkové fyzické zdravie.
Kto by nepovedal “áno” čarovnej formulke, po ktorej deti budú neustále šťastnejšie, menej podráždené, stabilnejšie a schopnejšie zvládať každodenné výzvy? Takáto formulka už existuje, a je ňou práve spánok. Nepodceňujte silu zdravého spánku, ale nestresujte sa príliš, ak sa vám ho vždy nepodarí dodržať.
